Que faire en cas de pulsion alimentaire ?

En cas de stress, nous avons tendance à craquer plus facilement sur des aliments trop sucrés ou trop gras, pas toujours l’idéal pour garder la ligne. La fringale compulsive est souvent d’ordre émotionnel. Mégane Heudiard, diététicienne, vous explique pourquoi le stress et l’anxiété amplifient ces pulsions alimentaires et comment se réconcilier avec l’alimentation au quotidien.

On emploie le terme de pulsions alimentaires pour caractériser des comportements compulsifs comme ceux-ci :

• Continuer à s’alimenter même après satiété ;
• Une envie impérieuse de manger certains aliments ;
• Se lever la nuit pour grignoter ;
• Se cacher pour satisfaire une fringale ;
• Ressentir une certaine culpabilité après avoir consommé sans pour autant arrêter
• Avoir des difficultés à contrôler sa consommation

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Comment le corps régule nos pulsions alimentaires ?

Les pulsions alimentaires sont des envies de manger incontrôlables que l’on souhaite satisfaire immédiatement sans avoir réellement faim. La quantité des aliments ingurgités peut alors être assez importante et se fait dans un laps de temps court.

Les pulsions alimentaires peuvent survenir suite à des régimes restrictifs. En effet, les interdits entraînent de la frustration qui génère ensuite un sentiment de perte de contrôle sur l’alimentation et donc une augmentation de l’appétit et une envie de manger en plus grande quantité.

Ces grignotages incontrôlables peuvent aussi s’expliquer par un trop plein de stress, une anxiété : la nourriture devient alors un réconfort et la faim est dite “émotionnelle”.

Ces grignotages compulsifs peuvent également venir d’un dérèglement hormonal : un déficit en dopamine, sérotonine ou des hypoglycémies réactionnelles.

La baisse de la dopamine entraîne une diminution de la motivation, du plaisir et perturbe également la satiété. Elle est essentielle pour changer de comportements alimentaires.

La baisse de sérotonine favorise les compulsions alimentaires en particulier en fin de journée et plutôt des aliments sucrés (gâteaux ou biscuits, bonbons, chips…). Cette hormone permet la gestion du stress et agit sur la sensation de faim. Quand elle est trop basse, les envies de sucre arrivent pour en faciliter la production et remonter son niveau. Si on mange sucré, on favorise la production de sérotonine, donc on protège le cerveau contre la dépression et la sensation de mal-être. À savoir que les régimes trop stricts avec une forte restriction en calories entraînent par conséquent un épuisement de la sérotonine. De plus, avant les règles, il y a une diminution des œstrogènes et de la progestérone qui entraînent une diminution de la sérotonine. Chez certaines femmes en période prémenstruelle, les pulsions alimentaires sont plus importantes.

Enfin, ces pulsions alimentaires, ces envies irrépressibles de grignoter peuvent être liées à un événement vécu comme stressant. En effet, le stress est une émotion qui a une intention positive. Il est présent pour nous indiquer qu’il est temps de faire une pause et de prendre du recul par rapport à la situation problématique.

Or actuellement, la grande majorité des personnes luttent contre leur émotion au lieu de l’accueillir et de l’accepter.

Quand manger devient source de réconfort

Ces obsessions de manger peuvent vous décourager et vous faire entrer dans un cercle vicieux. Deux réactions sont souvent visibles : « j’ai craqué, je suis nulle, je n’aurai pas dû, c’est foutu donc autant continuer à manger » ou « j’ai craqué, je suis nulle, je n’aurai pas dû, je m’interdis de nouveau cet aliment … »

Les conséquences de cette perte de contrôle sont : la prise de poids, une augmentation des fringales et des coups de fatigue tout au long de la journée liés aux variations de la glycémie, une augmentation de la culpabilité, une perte d’estime de soi pouvant aller jusqu’à une déprime.

Nos conseils pour limiter vos addictions alimentaires, vos pulsions

• En première partie de journée (le matin) : une solution consiste à manger des aliments qui apportent des protéines nécessaires pour la synthèse de la dopamine. Il est préférable de limiter les petits déjeuners sucrés : céréales, jus d’orange par exemple. Le matin, les variations de glycémie sont plus importantes liées au pic de cortisol. De ce fait, nous sommes plus sensibles aux hyperglycémies. Il est donc préférable de limiter les petits déjeuners sucrés : céréales, jus d’orange par exemple.
• En deuxième partie (après le déjeuner) : la solution est de privilégier des aliments glucidiques nécessaires pour la synthèse de la sérotonine (hormone de la bonne humeur).
• Consommer des féculents à chaque repas. Ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps.
• Faire un travail avec un professionnel sur la gestion des émotions ou consulter un spécialiste de l’alimentation et de la nutrition pour un rééquilibrage alimentaire et un suivi nutritionnel.
• Le besoin irrépressible de nourriture riche cache parfois un déficit de sommeil ! La solution est de dormir suffisamment. Quand on dort peu, l’organisme produit davantage de ghréline, une hormone boostant l’appétit, et moins de leptine, une hormone favorisant la satiété.

• Autre solution : misez sur le magnésium, le manque favorise l’anxiété, donc les pulsions alimentaires.

Si une compulsion alimentaire arrive, ne luttez pas contre elle. Accueillez-la et demandez-vous : quelles émotions m’ont traversées ? Quelles sont les conséquences à moyen terme (compensation par le sport …) et à long terme (perte d’estime …) ? Sont-elles positives ou négatives ?

Après cette pulsion alimentaire, on ne doit pas arrêter de manger ni supprimer aucun aliment, on garde du plaisir dans son alimentation, sinon on favorise les prises alimentaires récurrentes.

En fonction de l’origine du problème alimentaire (déficit en sérotonine, en dopamine, hyperglycémie qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle…), les axes de prise en charge sont différents. Il est parfois judicieux d’avoir un accompagnement pluridisciplinaire (diététique, psychologique …) et en micronutrition pour régler en pleine conscience les problèmes alimentaires et changer votre relation avec la nourriture.